운동 수행능력을 위한 몸통 안정화
우리는 허리 통증으로 운동을 할 수 없거나, 더 나아가 일상생활 활동에 제약을 받았던 경우를 살면서 한 번쯤은 경험해 본 적이 있을 겁니다. 또한 요통은 많은 운동선수들이 훈련을 중단하거나 운동 자체를 그만두게 하는 주요 원인이 되기도 합니다.
처음으로 요통을 경험한 건 고등학생 시절 근처 공원에서 “부활절 달걀 찾기”를 했을 때입니다. 정자 꼭대기 위에 있는 부활절 달걀을 보고 “저 정도는 내가 잡을 수 있지”라고 생각을 했습니다. BBQ 그릴을 밟고 지붕 위로 뛰어올라 달걀을 손에 쥐는 것까지 성공했지만 기둥에 걸리는 바람에 3미터정도 높이에서 오른쪽 엉덩이로 떨어졌습니다. 이후 수년동안 허리를 재활하기 위해 “강한 코어”를 만들려고 다양한 종류의 윗몸일으키기와 크런치를 했었습니다. 전혀 도움이 안 됐지만요. 결국 재활훈련 방법을 바꿨습니다. 현재는 요통도 없을뿐더러 부상 전보다 더 튼튼하다고 느낍니다.
그렇다면 무엇을 어떻게 바꿨을까요?
몸통 안정성. 우리 몸의 ‘코어’는 여러 관절과 여러 척추 층을 감싸며 지나가는 다수의 근육으로 이루어져 있어 흡사 오케스트라에서 연주자들이 하모니를 만들어내기 위해 각자의 역할을 하며 서로 화합하는 것과 같습니다. 코어를 강화하기 위해 하는 윗몸일으키기나 크런치는 실제로 코어 안정성을 위해 필요한 모든 근육을 활용하지 못할 수도 있습니다. 강한 코어란 멋있는 王자가 있는 것이 아니라 운동능력 향상과 부상 예방을 가능케 하도록 여러 근육이 동시수축을 할 수 있는 능력을 뜻합니다.
한 움직임에 필요한 안정성을 코어 근육이 맞춰주지 못하면, 척추의 특정 부위에 과부하가 오게 되고 부상위험도가 높아지며 퍼포먼스 또한 떨어질 가능성이 있습니다. 허리부상역학의 저명한 학자 스튜어트 맥길 박사는 척추를 라디오 송신탑과 비교했습니다. 송신탑은 수많은 당김줄이 여러 각도에서 당기는 힘으로 인해 똑바로 서 있는 것인데 이것은 마치 근육과 결합 조직이 척추를 바로잡아 bracing, twisting, extension, 그리고 flexion을 가능하게 하는 것과 같다고 표현했습니다.
등척성 훈련은 근지구력과 근육 coordination에 도움이 됩니다. 최근 연구 결과에 따르면 dynamic strengthening보다 등척성 훈련이 척추의 뻣뻣함 개선과 안정성 향상에 훨씬 좋다고 하며 단순 재활 뿐만 아니라 퍼포먼스 향상에 사용하기에도 이상적이라고 밝혔습니다. 등척성 훈련시 척추를 감싸고 있는 모든 근육이 동시수축 하며 자연스럽게 복압벨트를 만들어 냅니다.
이제, 간단하면서도 효과적인 네 가지 운동을 보여드리겠습니다:
1) 플랭크
-아래팔을 바닥에 대고, 팔은 몸과 평행하게 두고 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 오게끔 자세를 잡는다.
-발가락으로 바닥을 누르고 엉덩이를 조여서 몸통의 안정성을 더한다.
-이 자세가 흐트러지지 않고 버틸 수 있는만큼 플랭크 자세로 버틴다.
-30초 이상 플랭크를 할 수 있는지 보세요~
2) 사이드 플랭크
-옆에서 누워서 시작해서 발을 붙이고 한쪽 아래팔이 어깨 바로 밑에 오게끔 자세를 잡는다
-코어 힘으로 엉덩이를 바닥에서 들어서 머리에서 발끝까지 몸이 일자가 되도록 한다
-엉덩이가 떨어지지 않도록 이 자세를 유지한다. 반대쪽으로도 반복한다.
-30초 이상 사이드 플랭크 할 수 있는지 보세요~
3) 버드독
-네발기기 자세로 시작합니다 – 양손은 어깨 밑에, 무릎은 어깨넓이로
-등허리와 골반을 움직이지 않고 오른손을 앞으로 왼다리를 뒤로 뻗는다
-골반과 몸통이 양 옆으로 움직이지 않게끔 잡는다
-다시 네발기기 자세로 돌아온다. 그리고 여러 횟수 반복한다. 반대쪽도 반복한다.
-한 쪽씩 10개를 할 수 있는지 보세요~
4) 등척성 밴드프레스 스텝아웃
-밴드 또는 케이블을 어깨보다 낮은 높이에 고정한다
-고정점에서 직각으로 선 상태에서 밴드 또는 케이블을 양손으로 잡고, 팔을 가슴에서 밀어내는 느낌으로 밴드를 밀어내어 팔꿈치가 완전히 펴지게 한다
-자세를 유지한채 옆으로 한 발짝씩 걸어가며 밴드의 저항을 올린다. 이 때, 어깨와 골반이 돌아가지 않고 정면을 바라보게 유지한다.
-반대쪽도 반복한다.
-프레스 상태로 30초를 유지할 수 있는지 보세요~
운동 수행능력을 위한 몸통 안정화
우리는 허리 통증으로 운동을 할 수 없거나, 더 나아가 일상생활 활동에 제약을 받았던 경우를 살면서 한 번쯤은 경험해 본 적이 있을 겁니다. 또한 요통은 많은 운동선수들이 훈련을 중단하거나 운동 자체를 그만두게 하는 주요 원인이 되기도 합니다.
처음으로 요통을 경험한 건 고등학생 시절 근처 공원에서 “부활절 달걀 찾기”를 했을 때입니다. 정자 꼭대기 위에 있는 부활절 달걀을 보고 “저 정도는 내가 잡을 수 있지”라고 생각을 했습니다. BBQ 그릴을 밟고 지붕 위로 뛰어올라 달걀을 손에 쥐는 것까지 성공했지만 기둥에 걸리는 바람에 3미터정도 높이에서 오른쪽 엉덩이로 떨어졌습니다. 이후 수년동안 허리를 재활하기 위해 “강한 코어”를 만들려고 다양한 종류의 윗몸일으키기와 크런치를 했었습니다. 전혀 도움이 안 됐지만요. 결국 재활훈련 방법을 바꿨습니다. 현재는 요통도 없을뿐더러 부상 전보다 더 튼튼하다고 느낍니다.
그렇다면 무엇을 어떻게 바꿨을까요?
몸통 안정성. 우리 몸의 ‘코어’는 여러 관절과 여러 척추 층을 감싸며 지나가는 다수의 근육으로 이루어져 있어 흡사 오케스트라에서 연주자들이 하모니를 만들어내기 위해 각자의 역할을 하며 서로 화합하는 것과 같습니다. 코어를 강화하기 위해 하는 윗몸일으키기나 크런치는 실제로 코어 안정성을 위해 필요한 모든 근육을 활용하지 못할 수도 있습니다. 강한 코어란 멋있는 王자가 있는 것이 아니라 운동능력 향상과 부상 예방을 가능케 하도록 여러 근육이 동시수축을 할 수 있는 능력을 뜻합니다.
한 움직임에 필요한 안정성을 코어 근육이 맞춰주지 못하면, 척추의 특정 부위에 과부하가 오게 되고 부상위험도가 높아지며 퍼포먼스 또한 떨어질 가능성이 있습니다. 허리부상역학의 저명한 학자 스튜어트 맥길 박사는 척추를 라디오 송신탑과 비교했습니다. 송신탑은 수많은 당김줄이 여러 각도에서 당기는 힘으로 인해 똑바로 서 있는 것인데 이것은 마치 근육과 결합 조직이 척추를 바로잡아 bracing, twisting, extension, 그리고 flexion을 가능하게 하는 것과 같다고 표현했습니다.
등척성 훈련은 근지구력과 근육 coordination에 도움이 됩니다. 최근 연구 결과에 따르면 dynamic strengthening보다 등척성 훈련이 척추의 뻣뻣함 개선과 안정성 향상에 훨씬 좋다고 하며 단순 재활 뿐만 아니라 퍼포먼스 향상에 사용하기에도 이상적이라고 밝혔습니다. 등척성 훈련시 척추를 감싸고 있는 모든 근육이 동시수축 하며 자연스럽게 복압벨트를 만들어 냅니다.
이제, 간단하면서도 효과적인 네 가지 운동을 보여드리겠습니다:
1) 플랭크
-아래팔을 바닥에 대고, 팔은 몸과 평행하게 두고 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 오게끔 자세를 잡는다.
-발가락으로 바닥을 누르고 엉덩이를 조여서 몸통의 안정성을 더한다.
-이 자세가 흐트러지지 않고 버틸 수 있는만큼 플랭크 자세로 버틴다.
-30초 이상 플랭크를 할 수 있는지 보세요~
2) 사이드 플랭크
-옆에서 누워서 시작해서 발을 붙이고 한쪽 아래팔이 어깨 바로 밑에 오게끔 자세를 잡는다
-코어 힘으로 엉덩이를 바닥에서 들어서 머리에서 발끝까지 몸이 일자가 되도록 한다
-엉덩이가 떨어지지 않도록 이 자세를 유지한다. 반대쪽으로도 반복한다.
-30초 이상 사이드 플랭크 할 수 있는지 보세요~
3) 버드독
-네발기기 자세로 시작합니다 – 양손은 어깨 밑에, 무릎은 어깨넓이로
-등허리와 골반을 움직이지 않고 오른손을 앞으로 왼다리를 뒤로 뻗는다
-골반과 몸통이 양 옆으로 움직이지 않게끔 잡는다
-다시 네발기기 자세로 돌아온다. 그리고 여러 횟수 반복한다. 반대쪽도 반복한다.
-한 쪽씩 10개를 할 수 있는지 보세요~
4) 등척성 밴드프레스 스텝아웃
-밴드 또는 케이블을 어깨보다 낮은 높이에 고정한다
-고정점에서 직각으로 선 상태에서 밴드 또는 케이블을 양손으로 잡고, 팔을 가슴에서 밀어내는 느낌으로 밴드를 밀어내어 팔꿈치가 완전히 펴지게 한다
-자세를 유지한채 옆으로 한 발짝씩 걸어가며 밴드의 저항을 올린다. 이 때, 어깨와 골반이 돌아가지 않고 정면을 바라보게 유지한다.
-반대쪽도 반복한다.
-프레스 상태로 30초를 유지할 수 있는지 보세요~